InternetСкорая помощьМедицинский портал

Здравствуйте! Хочу попросить у вас помощи, Мне 18 лет. Я болела анорексией. Сейчас мой вес 29кг при росте 154. Мне необходимо набрать вес и мышечную массу. Рекомендованный суточный калораж питания - не менее 1800кл. Но я не знаю, как правильно составить меню, чтоб оно соответствовало норме. Приведу пример того, как я питаюсь в данный момент.
8: 30- Завтрак(варианты):
1. Нежирный зерненный творог(100гр), зеленый чай или кофе без молока и сахара.
2. Хлебец, несколько кусочков сыра(примерно20гр), , чай или кофе без молока и сахара.
11: 00- Второй завтрак(варианты):
1. Йогурт « растишка» (50гр), зеленый чай
2. Несколько кусочков сыра(примерно20гр), зеленый чай или сок
3. Детское питание « агуша» , « фруттоняня» (125гр)
13: 00- Обед
1. Салат(морковный, свекольный, капустный) с одной ст. ложкой оливкового масла(100- 150гр); легкий бульон(куриный, рыбный 200мл)+ кусочек отварной рыбы или грудки без кожи(70- 80гр), хлебец.
Иногда вместо бульона я тушу либо отвариваю овощи. Съедаю где- то 200гр.
Если вместо бульона ем крупы(рис, гречку) или бобовые (фасоль, чечевицу), тогда не ем мясо, рыбу, А делаю овощную подливу.
16: 00- Полдник – как второй завтрак.
18: 00- 8: 30- Ужин(варианты):
1. творожная запеканка(150гр), зеленый чай с лимоном
2. Тушеные овощи, отварная либо запеченная в духовке рыба или паровая котлетка(70- 80гр) зеленый чай с лимоном.
3. Зерненный нежирный(2- 4% )творог(150гр), зеленый чай с лимоном
4. Омлет(2 белка, 1 желток), хлебец, зеленый чай с лимоном.
На ночь- стакан нежирного кефира, ряженки или молока(2, 5% ) с 1ч. ложкой меда.
Вообще не употребляю в пищу ни при каких условиях: свинину, баранину, телятину печенье, любой фаст- фуд, чипсы, газировку, торты, пирожные, белый хлеб, сдобу, сосиски, субпродукты, копчености, консервы в масле, майонез(даже легкий вместо него- йогурт)
Сыр ем только Ольтермани(17% )
Очень мало и редко: сливочное масло, говядину.
Если хочется сладкого: фрукты, горький шоколад(99% какао), желе, мармелад. ( по чуть- чуть в первой половине дня)
В течение дня съедаю 1- 2 чайные ложки кедровых орехов.
Никогда не жарю, если тушу- использую бульон и очень мало масла, добавляю мало соли, сахар вообще не использую и стараюсь не брать продукты на его основе.
Каждый день гуляю не менее 2 часов в быстром темпе + выполняю некоторые упражнения для пресса, ягодиц.
Прошу у вас совета, что мне необходимо изменить в моем образе жизни. Мне просто необходимо поправиться. Я очень устаю, часто кружится голова. На я хочу набрать вес в основном за счет мышечное массы. Помогите, пожалуйста!